Hafer ist voll von Gesundheit
Hafer ist ein gesundes, sättigendes und nahrhaftes Lebensmittel. Das sanfte Power-Getreide enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und hochwertigen Fetten. Die Ballaststoffe des Hafers verwöhnen selbst die empfindlichsten Mägen. Hafer liefert wichtige Vitamine und Mineralien für das allgemeine Wohlbefinden sowie eine ganze Reihe anderer nützlicher Inhaltsstoffe, wie Antioxidantien, Phytoöstrogene und Pflanzensterine.
Das steckt in 100 Gramm Hafer:
| Oat flakes | Oat bran | |
|---|---|---|
| Energy | 382 kcal / 1599 kJ | 376 kcal / 1575 kJ |
| Carbohydrate | 60 g | 52.2 g |
| – of which sugars | 1.2 g | 1.4 g |
| Fibre | 10 g | 17.5 g |
| – of which Beta-Glucan | 4.1 g | 7.5 g |
| Protein | 13.6 g | 16.2 g |
| Fat | 7.2 g | 7.3 g |
| – of which is saturated | 1.3 g | 1.3 g |
| B1 vitamin | 0.33 mg (24%) * | 1.0 mg (71%) * |
| Folate | 43.6 μg (15%) * | 51 μg (17%) * |
| Iron | 4.7 mg (52%) * | 8.0 mg (89%) * |
| Magnesium | 142 mg (41%) * | 230 mg (66%) * |
| Zinc | 3.6 mg (40%) * | 5.0 mg (56%) * |
| Selenium | 12 μg (20%) * | 13 μg (22%) * |
| Phosphorous | 471 mg (79%) * | 718 mg (120%) * |
| * Percentage of the recommended daily intake for adults Nutrition values from Fineli.fi (except Beta-Glucan from oat product manufacturers) |
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Wussten Sie: Hafer ist reich an Proteinen Did you know: Oats are rich in proteins
Hafer enthält im Vergleich zu vielen anderen Getreidearten sehr viele Proteine. Haferflocken haben einen Proteingehalt von etwa 14% und Kleie 16%. Haferprotein ist nährstoffmäßig von hoher Qualität. Es wird zu über 90% vom Körper aufgenommen.
Die Proteine bestehen aus Aminosäuren. Ein Teil davon sind so genannte essentielle Aminosäuren, (Aminosäuren, die ein Organismus benötigt, aber selbst nicht aufbauen kann) die in der täglichen Ernährung empfohlen werden. Andere Aminosäuren können vom Körper selbst gebildet werden. Die Aminosäurezusammensetzung von Hafer ist vielfältig; die Gehalte an den essentiellen Aminosäuren Lysin, Methionin und Threonin sind gering.
Hafer enthält im Gegensatz zu Roggen, Weizen und Gerste kein Gluten. Gluten ist das Getreideprotein, das diejenigen mit Zöliakie, in ihrer Ernährung vermeiden müssen. Ein Zöliakiebetroffener kann sicher glutenfreie Hafererzeugnisse verwenden, deren Sauberkeit vom Feld bis zur Verpackung garantiert ist. In der Praxis bedeutet Sauberkeit, dass dem Hafer in keiner Phase der Produktion andere glutenhaltige Getreidearten beigemischt werden. Diese Information ist auf dem Produktetikett zu finden.
Wussten Sie: Haferfett ist weich Did you know: Oat fats are soft
Haferkörner enthalten je nach Sorte 3 bis 18 Prozent Fett. Der größte Teil des Fettes ist ungesättigtes oder weiches Fett, das gut für die Gesundheit ist. Der Fettgehalt von Haferkleie und Flocken beträgt
etwa sieben Prozent. Mehr als 2/3 davon sind ungesättigte Fette. Die Fettzusammensetzung von Hafer ist daher sehr gut für die Ernährung geeignet.
Nach den Ernährungsempfehlungen sollten mehr als 2/3 des Speisefetts ungesättigte, weiche Fette sein, während der Gehalt an gesättigten, harten Fetten 1/3 nicht überschreiten sollte. Überschüssiges Fett in der Ernährung ist ein Risikofaktor für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Die weichen Fette im Hafer versorgen den Körper auch mit Linol- und Alpha-Linolensäure, deren ausreichende Zufuhr für die Gesundheit sehr wichtig ist. Diese Fettsäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden, so dass sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die besten Quellen für Linol- und Alpha-Linolensäure sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen.
Wussten Sie: Beta-Glucan ist ein Wundermittel
Ein großer Teil der im Hafer enthaltenen Ballaststoffen ist löslicher Beta-Glucan, ein langkettiges Kohlenhydrat. Laut Untersuchungen ist Beta-Glucan ein gesundheitsförderndes Wundermittel. Die wichtigsten und bekanntesten Vorteile sind:
Beta-Glucan hilft bei der Kontrolle des Blutcholesterinspiegels und normalisiert den erhöhten Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten.
Beta-Glucan hat die besondere Fähigkeit, mit Wasser im Darm ein Gel zu bilden, das verhindert, dass Cholesterin aus der Nahrung in den Körper aufgenommen wird. Das Gel bindet auch cholesterinhaltige Gallensäuren im Darm. Daher hilft das Beta-Glucan bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut.
Dieser Effekt tritt auf, wenn täglich 3 Gramm Beta-Glucan aus der Nahrung aufgenommen werden. Er kann zum Beispiel durch den Verzehr von zwei Tellern Haferbrei oder durch das Mischen von einem halben Deziliter Haferkleie in Joghurt oder einem Smoothie erzielt werden.
Beta-Glucan ist auch bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels nützlich, da ballaststoffreiche Haferprodukte helfen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten auszugleichen. Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und senken, finden sich zum Beispiel in ballaststoffarmem Brot und Produkten mit hohem Zuckergehalt. Beta-Glucan in Hafer und anderen Getreiden sind dagegen langsame Kohlenhydrate, die helfen, Schwankungen des Blutzuckerspiegels auszugleichen.
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